نکات ویژه

روانشناسی، مشاوره، بهداشت روان و مسائل مذهبی

روش های درمان اضطراب از دیدگاه های مختلف

v\:* {behavior:url(#default#VML);} o\:* {behavior:url(#default#VML);} w\:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);}
چرا فشار روانی آسيب رسان است؟ فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ايجاد می‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايی كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد می‌كنند، ترشح می‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بی احتياط فرار كنيد. وقتی دوباره احساس ايمنی كرديد، تغييرات بدنی مذكور ناپديد می‌شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای يك دوره طولانی تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش می‌گردد. اگر در حال فشار روانی زياد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع می‌دهد؟ وقتی بدنتان برای يك دوره زمانی زياد تحت فشار روانی و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌های پريشانی كه در زير می‌آيند به شما هشدار خواهد داد: -تنش -افزايش ضربان قلب -تحريك پذيری - بی خوابی -دردگردن يا پشت -خستگی -سردرد -ناراحتی معده‌ای -يبوست /تكرر ادرار - افزايش يا كاهش اشتها -افزايش مصرف مواد ( از قبيل سيگار، الكل ، كافئين وداروها ) اين علائم نشان می دهند كه شما بايد سبك زندگی و علائق فشار آلود خود را ارزيابی كنيد.  فشار روانی طولانی توانايی لذت بردن شما از زندگی را مختل كرده و بيماری جسمانی و يا عاطفی ايجاد می‌كند. بيماريهايی كه با فشار روانی مرتبط هستنداما ضرورتا ناشی از آن نيستند عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيری، فشارخون بالا،‌سردردهای ميگرنی و درد پشت يا گردن.اگر علايم هشدار يا بيماريهای مرتبط با فشار روانی تداوم يافتندبا يك متخصص طبی يا بهداشت روانی مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنمای زير می‌توانيد تا حدی بهبود يابيد. چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزيابی كنم؟ خيلی از مردم نمی‌دانند كه تغييرات عاطی كوچك ناشی از فشار روانی هستند. سؤالات خود ارزيابی زير به شما كمك می‌كند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پيدا كنيد. -آيا آرام بودن و شوخی كردن برايتان ممكن است؟ -آيا براحتی تحريك پذير می گرديد؟ - آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟ - آيا احساس می كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟ - آيا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می كنيد از قبيل معده تحريك پذير؟ - آيا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده ايد؟ - آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهی يا انجام با كفايت كارها دچار ناتوانی هستيد؟ - آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟ اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهای ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهيد. . راهبردهای مقابله‌ای معمول -ورزش جسمانی فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلانی كمك كرده واحساس سلامتی راارتقا می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نيز امكان دارد. توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد می كند. -محدود كردن وظايف كاری وفعاليت خارج از برنامه درسی ـ گفتن «نه»به درخواستهای افراطی كارفرما ونيز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به حداقل برساند. -خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی ـ نظام‌های حمايتی دوست داشتنی به مواجهه با حوادث فشارزا كمك می‌كند. -تعطيلات يا « زمان بازی»:طرح‌ريزی برای داشتن زمانهای فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولانی‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌های اوج فشار روانی بسيار حائز اهميت است. -سرگرمی‌ها: برای خودتان سرگرمی‌هايی را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازيد. -مذهب:عبادت می‌تواند تاثير آرام كننده بر بدنتان داشته باشد. -مشاوره: صحبت با يك مشاور برای تشخيص مشكلات توليد كننده فشار روانی و شكستن الگوهای منفی تحريك كه موجب فشار می‌شوند، مفيد است. -روشهای ايجاد آرامش: شركت در كارگاههای آموزشی اداره فشار روانی وآرم كردن تنشها، روشهای مؤثر اداره كردن فشار روانی را به شما ياد می‌دهد. تمرين زير خيلی ساده بوده و می‌تواند در شما اينجا آرامش نمايد. روزی دوبار آن را انجام دهيد، ترجيحا قبل از صبحانه و بعد از شام . رهايی از فشار روانی به طور راحت بنشينيد. چشمانتان را ببنديد. تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد وحالت آرامش را حفظ كنيد. از طريق بينی نفس بكشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد كيفيت تنفس‌تان فكر كنيد و واژه‌ای (مثلا عدد يك ) را بصورت آرام برای خود تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افكار مختل كننده رابگيريد. اين عمل را 10 الی 20 دقيقه ادامه دهيد. بعد از انجام تمرين مذكور، خيلی سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشيند. www.ravanshenasan.com     درمان اضطراب با غذا امروزه در كشورهاي پيشرفته بسياري از آگهي‌ها و تبليغات در روزنامه‌ها، مجله‌ها، راديو، تلويزيون، ايستگاه‌هاي اتوبوس، متروها و بسياري از اشكال ديگر تبليغات مربوط به داروها، قرص‌ها و كپسول‌هايي هستند كه سازندگان آنها ادعا مي‌كنند در يك چشم بر هم زدن بيماري‌هاي شما را درمان مي‌‌كنند. البته شكي نيست كه ميليون‌ها نفر با استفاده از داروهاي مختلف از شر شرايط دشوار بيماري‌هاي مزمن و سخت نجات يافته‌اند، اما روش‌هاي بسيار ساده‌تري هم وجود دارد كه همان اثرات درماني را در بردارند. در اين مطلب ما به بيان برخي بيماري‌هاي شايع مي‌پردازيم و براي آنها دو نسخه تجويز مي‌كنيم: -1 تغذيه آرامبخش -2 تمرينات ورزشي آرامبخش. استرس، اضطراب هيجان و نگراني و استرس شما را ناتوان و بيمار مي‌سازند. اگر شما دچار تشويش و اضطرابي مزمن شده‌ايد كه مزاحم فعاليت‌هاي روزانه شما شده است، داروهاي آرامبخش مي‌تواند نجات‌بخش شما باشد اما ممكن است بتوانيد بدون استفاده از قرص و كپسول هم به آرامش برسيد. تغذيه آرامش‌بخش: دانستن اين مطلب كه استفاده از چه موادغذايي به آرام ماندن شما كمك مي‌كند، اولين مرحله در كنترل استرس است. جيمز ديلارد، مسئول مركز طب تكميلي دانشگاه كلمبيا، مصرف مواد غذايي حاوي تريپتوفان و سروتونين را براي كنترل استرس پيشنهاد مي‌كند. برخي از مواد غذايي كه سرشار از تريپتوفان هستند عبارتند از: گوشت بوقلمون، تمام غلات، حبوبات، سبزيجات، ماست، شير و پنير محلي. در مقابل، برخي موادغذايي هم وجود دارند كه شما در زماني كه دچار استرس و هيجان هستيد بايد از خوردن آنها اجتناب كنيد. دكتر گري نول معتقد است كه محرك‌ها مانند كافئين باعث شديدتر شدن استرس‌ مي‌شوند. بنابراين بهتر است به جاي نوشيدن قهوه، چاي سياه و نوشابه يك فنجان، دم كرده نعناع و يا چاي سبز بنوشيد كه هر دو اثري آرام‌بخش بر روي شما خواهند داشت. تمرينات‌ورزشي آرامش ‌بخش: يوگا تمريني ايده‌آل براي مقابله با استرس است؛ تركيبي از فعاليت‌هاي فيزيكي و تنفس كنترل شده مي‌تواند هم جسم و هم روح شما را به آرامش برساند. دكتر ديلمارد مي‌گويد: سال‌هاست كه ما روش‌هاي كنترل تنفس را به زنان آموزش مي‌دهيم تا آنها بتوانند استرس‌هاي ناشي از كار سخت را از خود دور نمايند. تكنيك‌هاي مشابه نيز مي‌تواند به شما كمك كند تا بر استرس‌هاي روزمره زندگي فائق آييد.      منبع: /Woman's day ژوئن 2005 پایگاه اطلاع رسانی ندای سلامت توجه به جنبه‌هاي مثبت زندگي در كاهش اضطراب موثر است  به گفته يك روان‌پزشك توجه به جنبه‌هاي مثبت زندگي و آموزش بهداشت روان در كاهش ابتلا به اضطراب موثر است. دكتر "ژاكلين گلديان" روز يكشنبه در گفت و گو با خبرنگار ايرنا مركز استان تهران افزود: رژيم غذايي مرتب، ورزش كردن، لذت بردن از طبيعت، كاهش فشارهاي وارده به فرد، ايجاد بستر مناسب توسط خانواده، كاهش مشاجره‌هاي والدين و نيز مشاوره با روان‌شناس از ديگر عوامل موثر در پيشگيري از اضطراب است. كارشناس دفتر مشاوره بهزيستي خاطر نشان كرد: اضطراب يك علامت روان پزشكي است كه بيش ازساير علايم روانپزشكي خود را با علايم جسمي همچون تعريق زياد، لرزش و تپش قلب نشان مي‌دهد. گلديان اظهار داشت: اين بيماري پديده‌اي است كه حتما بايد مورد توجه و درمان قرار گيرد زيرا در غير اين صورت آسيب جدي به بهداشت روان و اندام‌هاي انسان همچون معده و قلب وارد مي‌كند. وي با اشاره به سن ابتلا به اين بيماري افزود: اضطراب در سنين مختلف كودكي، نوجواني، ميان سالي و سالمندي ديده مي‌شود، اما تظاهرات آن با توجه به سن ابتلا متفاوت است. گلديان، بااشاره به راههاي درمان اضطراب گفت: درمان اضطراب از دو طريق درمان دارويي و غير دارويي امكان پذير است. وي تاكيد كرد: درمان دارويي را بايد روان پزشك معالج تجويز كند و نبايد حتي در صورت احساس بهبودي و بدون مشاوره با پزشك معالج مصرف دارو قطع شود چرا كه در اين صورت احتمال عود بيماري را افزايش مي‌دهد. اين روان پزشك اظهار داشت: شناخت درماني به معناي جايگزين كردن تفكرهاي مثبت به جاي تفكرهاي منفي به عنوان مهم‌ترين درمان غير دارويي مطرح است. به گفته وي، آماده كردن بيمار براي آغاز درمان غير دارويي، از طريق درمان دارويي ضروري است. گلديان افزود: البته درمان غيردارويي در خصوص افرادي كه داراي سن كم، هوش كم و يا سواد كم هستند، امكان‌پذير نيست و درمان آنها فقط از طريق تجويز دارو ممكن است. بانک مقالات فارسی درمان اضطراب در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید: ـ صحبت با شخص مورد اعتماد ـ روشهاى ایجاد تمرکز ـ حمام گرفتن طولانى ـ استراحت در یک اتاق تاریک ـ ورزشهاى تنفس عمیق   درمان دارویى در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت. در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و   Venlafaxine کاربرد بیشترى دارد. تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.  درمان غیردارویى درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد. ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation) ـ مواجه‌سازى (exposure) ـ غرقه‌سازى (Flooding) ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization ـ سرمشق‌دهى (Modeling) ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر  پیشگیری از اضطراب پیشگیرى شامل: 1)رژیم غذایى :رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است.براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود : ١- متنوع بخورید ٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید . ٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید . ٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد. ٥- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید. ٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید. ٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید. ٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید. ٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم. ١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید. ١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید. 2)ورزش منظم : ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد. 3)مدیتیشن داشته باشید. 4) اجتماعى باشید: هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم. باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم. 5) هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.: متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد. 6) بخندید و شوخ‌طبع باشید : مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد. 7) ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید : اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم. 8) گوش دادن به موسیقى ملایم:برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود. 9) افزایش اعتماد به نفس:با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید. اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود. 10) حمایت اجتماعى : وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم. 11) آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا:باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند. 12) كسب اطلاعات در مورد موقعیت:عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند. 13) تن‌آرامى (Relaxation): طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد. 14) راه‌حلهاى دیگر راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید. ٭ اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد. ٭ خودت باش سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید. ٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد   httppourkhani.myblog.irPage   چگونه با استرسهای زندگی مقابله کنیم واژه استرس (stress) که به احساس درونی فشار روانی اشاره دارد ، در زندگی روزانه به طور فراوان مشاهده می گردد . اهمیت استرس وتاثیر آن در عملکرد آدمی در تمامی وجوه زندگی امر مسلمی است. فشارهای روانی ناشی از خانواده ، محل کار وجامعه می تواند تبعات بسیاری را به دنبال داشته باشد. کوشش برای اداره خانواده ، نگرانی نسبت به فرزندان ، احساس گناه از نرسیدن به فرزندان ، نیازها، انتظارات و توقعات اعضای خانواده ، دوری اعضای خانواده از یکدیگر وجدایی بین آنها ، تغییرات مهم زندگی ، تولد نوزاد جدید ، ماموریت و زندگی در منطقه ای یا کشوری با فرهنگ ، آداب و رسوم یا اعتقادات متفاوت، نگرانی از بروز مشکلاتی برای خود، همسر وفرزندان ، شرایط محیط کار وروابط انسانی در آن ، انتخاب زمینه های کاری مختلف ، محروم شدن از پاداش، مشکل با همکار، اختلاف نظر با مدیر، انتظارات مدیر از کارمندان، مشکلات مدیریت ، نگرانی ازعدم آگاهیها واطلاعات، کهنه شدن معلومات، مشکلات اجتماعی –اقتصادی، پیش آمدن یک مشکل مالی، سر وصدا شلوغی و دهها مساله دیگر همگی موجب می شوند فرد ازلحظه بیداری بامداد تا هنگام خواب شامگاه  دچارهیجانها ، تنشها ، بیمها وامیدهای گوناگون باشد که گاه  با ظرفیت روانی وبدنی وی متناسب است وگاه با آن سازگارنیست.  اگرآمادگیهای لازم برای مقابله با این مشکلا ت فراهم نباشد، استرس با تاثیری که برافکار، اندیشه ها، عواطف وانگیزه ها ازیک سو و جنبه های فیزیولوژیکی ازسوی دیگر می گذارد، توانمندیهای روانی وجسمانی راکاهش داده ومقاومت بدن وروان راپایین آورده واز طریق مختل ساختن سیستم ایمنی بدن ، فرد را درمعرض انواع بیماریهای روانی وجسمانی قرارمی دهد .       زخم معده ، تنگی نفس ، انواع سردردها ، ناراحتیهای قلبی – عروقی ، حساسیتها ، بالا رفتن فشار خون ، بروزجوشها وخارشهای پوستی و... ازجمله بیماریهای روان – تنی (Psychosomatic) هستند که بااسترسها وفشارهای هیجانی ارتباط نزدیکی دارند. همچنین ممکن است برخی ازمشکلات مانند: دلتنگی، اضطراب ، افسردگی، خشم ، پرخاشگری ، خصومت ، بلا تکلیفی، تردید درتصمیم گیری، احساس خلا ذهنی، بی خوابی، بدخوابی و...مشاهده شوند. بنابراین می توان گفت استرسهای شدید ومداوم ،اغلب پیش درآمد بیماریهای روانی وجسمانی می باشند .  آیا استرس همیشه بد وویرانگراست؟ سوالی که دراینجا مطرح می شود این است که آیا استرس الزاماًچیزی بد ، ویرانگر وچیزی است که باید ازآن اجتناب کرد یاخیر؟ در پاسخ به این سوال باید گفته شود، آدمی برای اینکه به طرز مطلوبی به کاروکوشش بپردازد، مقداری استرس لازم دارد. برانگیختگی هیجانی ملایم وخفیف ، آدمی را درجریان اجرای کاری که برعهده داردهوشیارنگه می دارد.  هنگامی که مدتی زندگی با سکوت وآرامش همراه باشد ، فرد احساس کسالت کرده  و درپی چیزهای هیجان انگیز می رود.  بررسیهایی که در مورد محرومیت حسی (Sensory Deprivation) صورت گرفته نشان داده اند که فقدان تحریک برای مدتی بیش از یک دوره کوتاه ، می تواندهم بسیار ناراحت کننده باشد وهم اثرات ژرفی بررفتاربگذارد. بنابراین به نظر می رسد برای آنکه دستگاه عصبی درست کارکند، باید میزان معینی تحریک به آن وارد شود ولی این میزان چقدراست؟ بررسیهای انجام شده دراین رابطه حاکی ازآن است كه ميزان اين تحريك درافراد متفاوت است. به طوركلي برانگيختگي ملايم هيجاني معمولا بر هوشياري  وعلاقه مندي ما نسبت به تكليفي كه در دست داريم مي افزايد، ولي وقتي هيجانها شديد باشند، صرفنظرازماهيت خوشايندشان معمولاعملكرد را تا حدودي كاهش مي دهند . بنا براين زماني كه برانگيختگي بسيارپايين است، دستگاه عصبي ممكن است كاملا فعال نباشد وپيامهاي حسي به آن نرسند. همچنين زماني كه برانگيختگي بالاست ممكن است عملكرد درحد مطلوب نباشد. شايد به اين دليل كه دستگاه عصبي مجبوراست به طورهمزمان در برابر محركهاي بسيارزياد واكنش نشان دهد. بنابراين پاسخهاي مناسب با اشكال روبرومي شود. ولي زماني كه برانگيختگي در سطح متوسط است، عملكرد دربالاترين حد ونشان دهنده سطح مطلوب برانگيختگي است.  راههاي مقابله با استرس: با توجه به اينكه فرارازاسترسهاي روزمره زندگي اجتناب ناپذير است، چگونه بعضي ازافراد به راحتي با آنها برخورد مي كنند ومشكلات فراوان زندگي را به خوبي پشت سرمي گذارند. با اعضاي خانواده وديگران خوش برخورد وخوشروهستند به طوري كه تصورمي شودهيچ مشكلي ندارند. ولي برخي ديگردر برابر مشكلات شانه خم مي كنند، فرسوده مي شوند و آثارناتواني وپيري زود رس درچهره شان نمايان مي شود. چرا چنين است؟ آيا مي توان از پس استرس برآمد وبا آن كنار آمد. كنارآمدن مشتمل بر كوششهايي ازنوع اقدام عملي ودرون رواني براي مهار( يعني كنترل،تحمل، كاهش يا به حداقل رساندن) مقتضيات دروني ومحيطي وتعارض ميان آنهاست.انسانها هنگام تلاش براي كنار آمدن، درواقع مي كوشند،ازعهده حل تضادهايي كه بين مقتضيات يك موقعيت استرس زا وتوانايي خود احساس مي كنند، برآيند.در وضع مطلوب ،افراد كوشش خود را به حل مشكلاتي که با آنها مواجهند ، معطوف می دارند. راههای مقابله با استرس وایجاد اطمینان وآرامش درونی متعددند. در این مقابله اشاره ای به نقش تعالیم اسلامی در مهاراسترسها خواهیم نمود وسایر روشها را به فرصتی دیگر موکول می کنیم.   نقش تعالیم اسلامی در مهار استرسها: در تعالیم اسلامی ، روشهایی برای مقابله با استرسها و سازگاری با سختی ها ذکرشده که می توان آنها را در سه بخش روشهای شناختی ، روشهای رفتاری وروشهای عاطفی – معنوی ارائه کرد. منظورازروشهای شناختی، شیوه هایی است که با شناختها،افکاروعقایدافراد سروکاردارد.دراین روشها، فرد با استفاده ازشناختها درصدد مقابله با استرسها برمی آید وبه کمک توانایی فکری وذهنی خود ، با مشکل برخورد می کند. اگر چه شناختها و اعتقادات در رفتار جلوه گر می شوند ، ولی نحوه اثرگذاری آنها با سازوکار شناختی افراد مربوط می شود. درروشهای رفتاری،  دستورات وتوصیه های عملی، از جمله آداب برخورد ورفتار متقابل وتاثیرآنها در مقابله با سختی ها مورد بررسی قرارمی گیرد. درروشهای عاطفی – معنوی (عبادات)، فرد نوعی ارتباط عاطفی با خدا واولیای دین برقرار می کند. این روابط می تواند انسان را در مواجهه با مشکلات وحل آنها مساعدت کند. در نمای زیر، طرح کلی راههای مقابله با استرسها با بهره گیری ازتعالیم اسلام ارائه گردیده است که بحث تفصیلی راجع به هر یک از آنها مستلزم فرصت دیگری است. در اینجا فقط اشاره ای کوتاه به نقش ایمان در کاهش استرسها می نماییم.       راههای مقابله با استرسها در تعالیم اسلام: روشهای شناختی : ایمان به خدا ، توکل به خدا ، اعتقاد به مقدرات الهی،بینش نسبت به وقوع سختیها روشهای رفتاری : صبر، تفریحات سالم ، روابط خانوادگی مطلوب، حمایت اجتماعی روشهای عاطفی – معنوی : یاد خدا ، دعا ، توسل به ائمه معصومین (عليهم السلام)  نقش ایمان در کاهش استرسها: راههای مقابله با استرس وایجاد اطمینان وآرامش درونی متعددند. دراینجا صرفا به نقش ایمان به عنوان مهمترین عامل درکاهش استرسها پرداخته می شود. دردرمان ناراحتیهای روانی و ایجاد اطمینان وآرامش درونی، نقش " ایمان"  فوق العاده شگرف وثمربخش است. درمواردی که دشواریهای  طاقت فرسا ، شخصیت انسان را درهم می کوبند واراده وامید را ازوی می گیرند، اتکا به خداوند درروح آدمی اثرعمیق وغیرقابل انکاری می بخشد.  ناکامیها ، گرفتاریها وشکستها هرگز نمی توانند درضمیر مردان وزنان الهی طوفان بر پا کنند وآنها را دچارزبونی ویاس وخودباختگی سازند.  اریک فرام روانشناس آلمانی معاصر درکتاب روانکاوی و دین می نویسد: " سرسپردگی به یک هدف یا فکر یا نیرویی برتر ازانسان نظیر خداوند، جلوه ای است از نیاز انسان به کمال."  وی نیازبه یک نظام اعتقادی را جزء ذاتی انسان می داند واضافه می نماید، ازآنجا که نیازبه یک نظام جهت گیری واعتقادی جزء ذاتی هستی انسان است، می توان به میزان این نیاز پی برد. به راستی هیچ منبع قدرتی قوی تری ازآن دربشر وجود ندارد. نیاز به دین یعنی نیاز به یک الگوی جهت گیری ومرجعی برای اعتقاد وایمان. هیچ کس را نمی توان یافت که فاقد این نیاز باشد.       کارل گوستاویوگ روانشناس سوئیسی ورهبرمکتب روانشناسی تحلیلی  می نویسد: در بیماران روانی که با لا ترازسی وپنج سال سن داشتند در کمتر بیماری مشاهده می شد که مشکل روانی اودرآخرین مرحله تحلیل، به ایمان مذهبی مربوط نگردد. بهتراست بگوییم که هر فرد ازآنان به علت فقدان آنچه که دین به اشخاص می دهد، بیمار شده اند.ایمان نه تنها ناراحتی وتشویش را از قلب آدمی می زداید بلکه می تواند از هجوم هیجان واضطراب به دل جلوگیری کند.   قرآن مجید از نقش پیشگیری ایمان چنین یاد می کند:  ولا تهنوا ولا تحزنوا و انتم الاعلون ان کنتم مومنین (سوره آل عمران آیه 133) اگر ایمان داشته باشید نباید ترس واندوه به خود راه دهید، زیرا شما با همین سرمایه ایمان بر دیگران برتری دارید.   در این آیه خاطر نشان شده است که ایمان در برابرعوامل ناراحتی روانی ، زره محکمی برای روح می سازد ومصونیت خاصی درانسان به وجود می آورد . بااتکا به ایمان می توان خاطر را ازغم آزاد ساخت ونقش رنجها را از لوح دل زدود.  همچنین خداوند در قرآن مجید می فرماید:   الابذکرالله تطمئن القلوب(سوره رعدآیه 28) با اتکا به خداوند ، دلهای پریشان مطمئن وآرام خواهند شد هوالذی انزل السکینه فی قلوب المومنین(سوره فتح آیه3) خداست که بردلهای مومنان ، سکون وآرامش می بخشد   قرآن ثبات وآرامش را ازآن کسانی می داند که قلبی سرشار از ایمان داشته باشند:  الذین امنوولم یلبسوا ایمانهم بظلم اولئک لهم الا من (سوره انعام آیه 82 )  امنیت خاطر وآسایش دل اختصاص به کسانی داردکه بر خوردار ازایمانند و پرده ای از ستم وبیداد برآن نکشیده اند الا ان اولیاءالله لا خوف علیهم ولاهم یحزنون(سوره یونس آیه 62) آگاه باش ترس واندوهی برای دوستان خدا نیست پژوهشکده طب رزمی       مرکز تحقیقات علوم رفتاری   مرحله اول : شناخت علائم اضطراب و نشان دادن آن به مراجع بدن : تپش قلب ، تنگی نفس ، از دست دادن اشتها ، تهوع ، بی خوابی ، تکرر ادرار ، چهره برافروخته ، تعریق ، ابروهای بالا آمده ، چشم های باز و عریض ، مردمک های گشاد ، لبها کمی از هم باز شده ، اختلال در گفتار و بی قراری ،بدن حالت عمود شده ، زانوها به هم فشرده و ... تفکر : سردرگمی ، اختلال در حافظه و تمرکز ، حواس پرتی ، ترس از دست دادن کنترل ، کمرویی، گوش بزنگی و افکار تکرار شونده و ... روان : عصبی ، بی طاقت ، نگرانی ، هشیار و وحشت زده ، دلواپس ، ترسناک یا هیجان زده و ... با توجه به علائم مراجع متوجه می شویم که این یک واکنش طبیعی به تهدیدی واقعی است یا موجب تنش بی جا می شود . حتی با استفاده از پرسشنامه بک می توان میزان اضطراب را برای مقابله موثر و مفید با آن سنجید و اندازه گرفت .       مرحله دوم : اجتناب از سرزنش بیهوده اگر فردی که اضطراب دارد سرزنش شود ، اضطراب او بیشتر خواهد شد بنابراین وقتی فرد را متوجه افکار غیر منطقی خودش نمودیم باید به او کمک کرد تا به شیوه رفتاری – عاطفی الیس بر آن مسلط شود . اصولاً در برخورد با اضطراب از درمان شناختی رفتاری استفاده می شود . مرحله سوم : کمک به فرد برای ارزیابی اولیه منطقی وقتی که فرد متوجه شد که دلیل موجهی برای اضطراب وجود دارد نباید خود را به خاطر این اضطراب سرزنش کند بلکه باید از تکنیک مقابله با اضطراب که بعد مطرح می شود استفاده شود . ولی اگر متوجه شد که اضطراب های او بی اساس است ، باید سعی نماییم به او کمک کنیم الگوی فکری معیوب باعث احساس بدبختی و بیچارگی او نشود . نمونه های از الگوهای فکری معیوب عبارتند از :  تفکر خودکار ، تعمیم افراطی ، فاجعه آمیز کردن ، ادراک انتخابی ، انعطاف ناپذیری ، کمال گرایی ، نگرانی بیش از حد ، درماندگی ، استدلال دوری ، انتظارات غیر واقع بینانه . مرحله چهارم : جلوگیری از غلبه اضطراب وقتی اضطراب غلبه کند مشکلات آنقدر بزرگ نمایانده می شود که ترس از اضطراب بیش از ترس واقعی فرد را تضعیف می کند . دور معیوب اضطراب بی جهت ناشی از ارزیابی اولیه غیر منطقی توجیهی برای ارزیابی سوگیرانه فراهم می آورد که در نمودار زیر آمده است : اضطراب بی جهت  ارزیابی اولیه سوگیرانه  الگوی فکری معیوب  رویداد زندگی                         دور معیوب                     مرحله پنجم : اجتناب نکردن از مشکلات اضطراب تا زمانی که فرد با آن روبرو نشود مرتفع نمی گردد ، اگر چه تسکین موقتی می دهد ولی فرد دائم گوش به زنگ است و هیچ وقت کاملاً احساس آرامش نمی کند و در طولانی مدت موجب مشکلاتی می شود . مرحله ششم : رویارویی مثبت با رویارویی درست می توان حساسیت زدایی نمود . مرحله هفتم : تسلط گرا بودن فرد فکرش را متمرکز بر کاری کند که در پیش رو دارد و مانع ورود عقاید منفی و مزاحم شود . مرحله هشتم : یادداشت برداری از میزان موفقیت تکنیک مؤثر بر اضطراب و مهارت مقابله یادداشت بردارید . این کار می تواند باعث تشویق فرد و به کار بردن مهارت و تکنیک مفید و مؤثرتر شود . مرحله نهم : آمادگی برای تمرین تمرین های مقابله با اضطراب باید مدام طبق برنامه انجام گیرد و فرد منتظر معجزه ناگهانی و چیزی شبیه قرص مسکن نباشد . مرحله دهم : کنترل صفات اضطراب زا چهار صفت اضطراب زا هستند : کمال گرایی ، نیاز شدید به تأیید شدن ، بی توجهی به علائم جسمی و روانی استرس و نیاز شدید به کنترل مسائل که با مهار آنها اضطراب نیز بیشتر کنترل می شود . در مورد کمال گرایی فرد می تواند به موارد زیر عمل کند : الف) ارزشمند بودن خود را درگرو پیشرفت ها نداند . ب) سبک تفکر کمال گرایانه خود را شناسایی و کنترل نمود . و جملاتی مانند « من نباید اشتباه کنم ، نمی توانم آن را درست انجام دهم و .. »  را تکرار نماید . ج) در اهمیت به خطاهای کوچک خود اغراق نکند  . د) بیشتر به جنبه های مثبت توجه کند . و) ... در مورد نیاز به تائید شدن ، از روش الیس ( شناختی ) استفاده کند و خویشتن پذیری خود ار افزایش دهد . در مورد بی توجهی به علائم جسمی و روانی استرس می تواند با ارزیابی احساسات و تجربیات خود را براساس مواد پرسشنامه اضطراب بک بازنگری مناسبی انجام دهد . در مورد نیاز فرد به کنترل شدید مسایل می توان از روشهایی مثل پذیرش واقعیتها ، شکیبایی ، اعتماد کردن ، شوخ طبعی استفاده کرد . مرحله یازدهم : کنترل بدن برای کنترل بدن از تکنیک های زیر می توان بهره برد : الف- خود آرام سازی ( ریلکسیشن ) و تنفس عمیق . ب- حساسیت زدایی منظم . ج- غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی . مرحله دوازدهم : ارزیابی تفکر خود مرحله سیزدهم : نامگذاری مجدد ادراکات خود ( دوباره گویی ) مرحله چهاردهم : حرف زدن با خود به هنگام مواجه شدن با مشکلات مثلاً به خود یادآوری کند « آرام باش . » ، « این عمل فصتی برای نشان دادن توانایی خود است . »     مرحله پانزدهم : کنترل رژیم غذایی و ورزش نیکتوتین و کافئین موجود در مواد غذایی ممحرک هستند و اضطراب را افزایش می دهند و در نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه و برخی از دیگر مواد وجود دارند که نباید در مصرف آنها افراط کرد . حفظ تعادل در مصرف تند نیز بسیار مهم است . ورزش نیز نقش مؤثری در سلامت جسم و روان دارد . مرحله شانزدهم : اجتناب از خود درمانی از درمان خود سرانه با دارو یا هر ماده دیگر باید خود داری کرد . مراحل گفته شده بالا را هم خود فرد می تواند اجرا کند و هم مشاور می تواند به فرد با استفاده از آنها در رفع اضطراب کمک کند . آنها را می توان طی جلسات متعدد مشاوره انجام داد و حتی بعضی از آنها را مثل کنترل بدن بارها باید در جلسات تکرار کرد . در کتاب پویایی گروهی و مشاوره گروهی آقای دکتر شفیع آبادی نیز برای مقابله با اضطراب امتحان مراحل ذکر شده است که می تواند در سایر نمونه اضطراب ها نیز به کار گرفته شود . این مراحل عبارتند از ارزیابی میزان اضطراب با توجه به پرسشنامه مناسب آن ، صحبت در مورد عوامل ذهنی و شناختی اضطراب ، استفاده از جملاتی که باعث غلبه بر افکار غیر منطقی و اضطراب زا می شود ، استراحت عضلانی ، تجسم و تنفس عمیق و تکرار و تداوم آنها تا اینکه اضطراب به مرور از بین برد . در کتاب خلاصه روانپزشکی، درمان اضطراب را به سه قسمت تقسیم شده است که مرکب از رواندرمانی ، درمان دارویی و رویکردهای حمایتی است . رواندرمانی ، درمانگر عمدتاً از روشهای رفتاری – شناختی ، حمایتی و بینش گرا استفاده می کند . روش شناختی مستقیماً به دگرگونی های شناختی فرضی بیمار می پردازد و روش رفتاری موثرتر از دیگر روشها است . رواندرمانی حمایتی برای بیمار اطمینان و راحتی می آورد ، رواندرمانی بینش گرا بر آشکار سازی تعارض های ناخودآگاه ومشخص کردن نقاط قوت ایگو می پردازد.اکثر بیماران اگر فرصت بحث در مورد مسائل خود را با فرد متخصص علاقه مند و دلسوز پیدا کنند احساس آرامش قابل ملاحظه ای رد خود می یابند . اتخاذ درمان دارویی ندرتاً لازم است . سه داروی عمده عبارتند از : بنزودیازپین ها ، باسپیرون و مهار کننده های اختصاص جذب مجدد سروتونین (SSRIS  ) که با نظر روانپزشک متخصص صورت می گیرد . در کتاب رفتار درمانی شناختی شرح درمان به صورت زیر آمده است: ( رفتار درمانی شناختی ) هدف : کاهش اضطراب در بیمار زمان جلسه : هفتگی – 5 تا 20 جلسه دستور کار کلی : * تشخیص افکار منفی - بخث درباره تجربه هیجانی اخیر - استفاده از تجسم یا ایفای نقش برای تجدید یک تجربه هیجانی - تعیین معنی و مفهوم یک رویداد ایجاد تغییر در اندیشه های منفی و رفتارهای مربوط به آنها * دادن اطلاعات درباره اضطراب توجه برگردان برنامه های فعالیت چالش کلامی با افکار خود آیند آزمایش های رفتاری یادگیری رفتارها و مهارت های جدید فنون آرامش ( عضلانی و روانی ) جلوگیری از برگشت نشانه ها البته در مورد اضطراب وقتی خانواده درمانی لازم است صورت گیرد ،در کتاب خانواده درمانی گلدنبرگ آمده است که: یکی از بهترین درمانها ، درمان کوتاه مدت راه حل مداراست که در آن اضطراب را برونی کرده و به آن حمله می کنند . فرد باید بین خود و مشکلش تفاوت و تعارض ایجاد کند . درمانگر از مراجع می پرسد اضطراب چه شکلی است ؟ وقتی ایجاد می شود چه اتفاقی رخ می دهد ؟ از کجا وارد ؟ وقتی وضطرب شدی چه می کنی ؟ از کی به تو عارض شده ؟ وقتی به تو حمله می کند ؟ چطوری با او مبارزه می کنی ؟ و همچنین در کتاب مشکلات و اختلالهای رفتاری روانی در خانواده علایم روانی وجسمانی اظطراب به صورت زیر آمده است: علائم روانی اضطراب - احساس فشار و هیجان وسرانجام احساس اینکه رویداد و چیز ترسناکی در شرف وقوع                 می باشد . - احساس ناراحتی ، غصه و نگرانی - عدم توانایی در آرامش عضلانی و آرام سازی طبیعی - ناآرامی و احساس ناامنی - احساس ناتوانی در مقابله و برنیامدن از عهده انجام کاری - ضعف تمرکز حواس و فقدان تفکر - خستگی و تحلیل عصبی - تحریک پذیری و زود رنجی - بی خوابی ابتدایی - کابوس شبانه - حمله های ترس و هراس - ترس های بیمار گونه - افسردگی علائم جسمانی اضطراب سیستم قلبی و عروقی :  افزایش ضربان قلب ، تپش قلب ، پایین آمدن ضربانهای قلب  ، درد سینه ، برافروختگی ، غش ، افزایش یا کاهش فشار خون سیستم تنفسی : افزایش دفعات تنفس ، کوتاهی نفس ، خمیازه ، آه کشیدن ، احساس فشار در سینه . سیستم گوارشی : تهوع ، استفراغ ، آروغ زدن ، اسهال ، سوء هاضمه ، شکم درد ، خشکی دهان ، بی اشتهایی یا افزایش اشتها ، یبوست . دستگاه ادراری : تکرار و افزایش دفعات ادرار ، بی اختیاری ادرار . دستگاه عصبی : فشار و هیجان ، سردرد ، ضعف و تاریکی ، صدای وزوز در گوش ، لرزش چانه و سایر اندامها ، گشادی مردمک چشم و میگرن . سیستم مترشحه داخلی : افزایش کار غدد تیروئید و آدرنال ( فوق کلیوی ) سیستم عضلانی- اسکلتی : احساس کوفتگی و درد ، افزایش کشش عضلانی و ضعف . سیستم تناسلی : کاهش میل جنسی ، افزایش میزان خونریزی در دوران قاعدگی. پوست : تعریق ، رنگ پریدگی ، سرخ شدن رنگ پوست ، عرق سرد در کف دستها در کتاب تکالیف خانواده درمانی نوشته لوئیزجی . بویلاکوآ و فرانک ام . داتیلیو تمرین هایی جهت مقابله با اضطراب بیان شده که تعدادی از آنها ذکر می شود . 1- برای والدین و کودک مضطرب . اهداف تمرین : الف- کمک به عضو مضطرب تازمانها و موقعیتهایی را که اساس اضطراب می کند ، شناسایی کند . حتی الامکان از مثال های جسمانی استفاده ( مانند : پروانه هایی در شکم ) - خانواده ، تأثیری را که اضطراب بر فرد مضطرب دارد ، درک می کند . - عضو مضطرب خانواده افکار خود کارِ همراه با احساسات اضطرابی و نیز رفتارهایی را که درگیر آن است ، شناسایی کند . - عضو مضطرب خانواده بیاموزد که تکنیک های بازسازی شناختی و نیز تمرین های رفتاری را اجرا کند . - اعضای خانواده یاد بگیرند که عضو مضطرب خانواده را در تکنیک های بازسازی شناختی و استفاده از رفتارهای جدید همراهی کنند . روش اجرای تمرین : هنگامی که شخص مضطرب است ، یکی از نگرانی های عمده ی او ، ترس از نداشتن کنترل است . با کمک کردن به آنها مشخص کنید که درچه موقعیت هایی مضطرب می شوند و به چه چیزی فکر می کنند و چه کاری انجام می دهند . هنگامی که مضطرب هستند ، شما می توانید به آنها کمک کنید تا مجدداً احساس کنترل را به دست آورند . همچنین بهتر است به سایر اعضای خانواده که با احساس ناکامی و ناامیدی درباره ی عضو مضطرب خانواده درگیر هستند ، کمک کنید و آموزش دهید تا حمایتگران مفید و مؤثر باشند و به این طریق نوع تعاملات خود را با فرد مضطرب تغییر دهند .     2- برای عضو مضطرب خانواده به احتمال زیاد می خواهید روش هایی برای به دست آوردن مجدد کنترل و فائق آمدن بر ترس خود یاد بگیرید . مشخص کردن سرنخ ها یا موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند ، آن چه که در ذهنتان می گذرد و رفتارهایی که در این موقعیت ها انجام می دهید ، به شما و درمانگرتان کمک می کند تا درباره ی آن چه که باید تغییر دهد ، درک بهتری پیدا کنید . برای عضو مضطرب خانواده در طی هفته ی آینده اوقات یا موقعیت ها ، افکار یا تصورات و رفتارهایی را که هنگام اضطراب دارید شناسایی کنید . 1- من احساس اضطراب کردم هنگامی که ......................................................................................... آن چه را که از ذهنتان گذشته است ( مانند افکار و تصورات ) هنگامی که مضطرب بوده اید توصیف کنید .......................................................................................................................................... هنگام اضطراب آن چه را که از ذهنتان گذشته توصیف کنید ............................................................. 2- من احساس اضطراب کردم زمانی که .............................................................................................. هنگام اضطراب آن چه را که از ذهنتان گذشته است ( مانند افکار و تصورات ) توصیف کنید ............................................................................................................................................................... هنگام اضطراب آن چه را که از ذهنتان گذشته توصیف کنید ........................................................... سایر اعضای خانواده را در این تمرین مشارکت دهید . 3- برای اضطراب اعضای خانواده با والدین مضطرب اهداف تمرین : - اعضای خانواده ، وقتی که والدینشان مضطرب هستند چه احساسی دارند . - اعضای خانواده احساس خود را درباره ی زندگی با یک شخص مضطرب بیان کنند . روش اجرای تمرین : غالباً اعضای خانواده برای بحث درباره ی افکار و احساساتشان از زندگی با کسی که مدام مضطرب است ، دادگاهی تشکیل نمی دهند . این تمرین قصد دارد که چنین دادگاهی را ایجاد کند . برای اعضای خانواده دو یا سه موقعیت را که در آن ها اضطراب همسر یا والدین تان را شاهده کرده اید ، مشخص کنید و بعد مشخص کنید که چگونه این موضوع ر افهمیده اید . 1- من به یاد می آورم هنگامی که ..................... بود .......................................................................... من توانستم بگویم ........................... مضطرب بود ، زیرا ..................................................................... من به این فکر افتادم و چنین احساس کردم که ................................................................................ 2- من به یاد می آورم هنگامی که ..................... بود ......................................................................... من توانستم بگویم ........................... مضطرب بود ، زیرا .................................................................... من به این فکر افتادم و چنین احساس کردم که ................................................................................ در کتاب روانشناسی صنعتی وسازمانی در مورد درمان اضظراب واسترس در محیط کار مواردی ذکر شده است که آن ها را نام می برم: کنترل جو سازمان،تدارک حمایت اجتماعی،تعریف نقش های کارکنان،تعیین گرانباری وسبکباری شغلی،روش های فردی مانند آموزش آرام سازی، بازخورد زیستی واصلاح رفتار.   درمورد شناخت درمانی که موثرترین روش مقابله با اضطراب است درکتاب شناخت درمانی مصرف مواد(1993) آمده است: راهنمایی : وقتی متوجه می شوید حالتان بد شده ، از خودتان بپرسید « همین حالا در ذهن من چه می گذشت ؟ » و خیلی سریع آن فکر یا تصور را در ستون تفکر خودکار ثبت کنید . تاریخ / زمان وضعیت توصیف : 1. رویدادی که منتهی به هیجان ناخوشایند می شود یا 2. جریان افکار ، خیالات یا خاطراتی که منتهی به هیجان ناخوشایند                     می شوند یا 3. موقعیت های فیزیکی ناخوشایند فکر ( یا افکار ) خودکار 1. افکار خودکار ماقبل هیجانات را ثبت کنید 2. چقدر آن فکر را خودکار می دانید              ( 100 تا 0 درصد ) هیجان ( هیجانات ) 1. غم ، اضطراب ، عصبانیت و غیره را مشخص کنید . 2. شدت آن هیجان را تعیین کنید (100 تا 0) پاسخ عاقلانه 1. پاسخ عاقلانه به آن فکر خودکار را مشخص کنید 2. چقدر عاقلانه است ( 100 تا 0 ) نتیجه 1. دوباره مشخص کنید آن فکر چقدر خودکار است           ( 100 تا 0 ) 2. هیجانات بعدی را مشخص کنید            ( 100 تا 0 )   پرسش هایی که امکان تدوین پاسخ عاقلانه را می دهند : (1)چه گواهی برای صحت این فکر خودکار دارم ؟ چه گواهی برای عدم صحت آن دارم ؟ (2) آیا توضیح دیگری هم دارم ؟  (3) بدترین اتفاق ممکن چیست ؟ آیا می توانم دراین شرایط زندگی کنم ؟ بهترین اتفاق ممکن چیست ؟ واقع بینانه ترین نتیجه چیست ؟ (4) در مورد آن باید چه کار کنم ؟ (5) اعتقادم به این فکر خودکار چه تأثیری دارد ؟ تغییرتفکرم چه تأثیری دارد ؟ (6) اگردوستم در چنین موقعیتی قرار و چنین فکری داشت  به او چه توصیه ای میکردم؟ در جزوه آموزش مهارت های زندگی که بیشتر برای مشاوره گروهی تنظیم شده،درمورد درمان اضظراب آمده است: تعاریف رفتاری : 1- اضطراب و نگرانی روزانه بیش از حد، بدون اساس واقعی و منطقی ، درباره رویدادهای متعدد زندگی . 2- نشانه هایی از تنش حرکتی ، از قبیل : بی قراری ، خستگی ، بی ثباتی یا تنش عضلانی . 3- نشانه هایی از ناآرامی خود مختار، از قبیل : لرزها ، تنفس ناتمام ، سرگیجه ، خشکی دهان ، یه سختی قورت دادن ، تهوع و اسهال . 4- نشانه هایی از احتیاط افراطی از قبیل : احساس دائمی در حاشیه بودن . دشواریهای تمرکز ، به آسانی تهییح شدن ، آشفتگی یا خواب کوتاه و حالت عمومی از تحریک پذیری . 5- شیوع منفی بافی ، برانگیختن اضطراب بوسیله گفتگو با خود . 6- حساسیت زیاد نسبت به دیگران و احساساتی که آنها دارند . 7- تمایل بیش از حد به خشنود کردن دیگرا ن فراتر از داشتن نیازهای و آرزوها . 8- تمایل به کمال گرایی . اهداف بلند مدت : 1- کاهش عمومی سطح ، فراوانی و شدت اضطراب به طوریکه در عملکرد روزانه اختلال نداشته باشند . 2- تثبیت سطح اضطراب بصورتی که توانایی برای عملکرد اساسی روزانه افزایش یابد . 3- جا به جایی شناخت های اضطراب- برانگیزنده با شناختهای مبتنی بر واقعیت و خود اظهاری . 4- افزایش احساس عزت نفس بصورتی که احساس بی کفایتی و نا امنی راجع به پذیرش از سوی دیگران کاهش یابد . اهداف کوتاه مدت : 1- هر عضو نشانه های اضطرابش را که منجر به شرکت او در گروه اضطراب شده است راتوصیف کند . (1) 2- تاریخچه احساسات اضطرابی و اثرات آن را در زندگی روزمره خود توصیف کند . (2) 3- درک همیشگی خود را در رابطه با عواملی که موجب فراهم ساختن اضطرابش می شود را بیان کند و تاثیر آنها را در تجربیاتشان گزارش دهد (3و4) 4-سطح انباشته شده استرس خود و رابطه ان را با اضطراب تشخیص دهد . (5و6) 5- شناسایی عناصر عاطفی ، شناختی و رفتاری که موجب تثبیت اضطراب می شوند . (7و8) 6-تمرین تنفس شکمی  آرامش عضلانی روز افزون برای کاهش اضطراب . (9) 7-تجسم عملی منظره ای آرام برای کاهش اضطراب . (10) 8- میزان موفقیت خود را در کاربرد روشهای تنفس شکمی ، آرامش عضلانی روز افزون و تکنیکهای تجسمی برای کاهش اضطراب توضیج دهد .(11) 9- تمرین کردن ورزشهای هوازی حداقل چهار دفعه در هفته به مدت 30 الی 20 دقیقه . (12و13و14) 10- شناسایی تلقین های منفی که باعث تحریک اضطراب می شوند . (15) 11- بیان کردن گونه های بیشتری از تحریفات ادراکی . (16) 12- رشد دهید و بکار گیرید ادراکات مبتنی بر واقعیت و خود اظهاری را برای مقابله با تحریفات ارداکی و تلقین هایی که موجب برانگیختن اضطراب می شوند . (17و18و19) 13- شناسایی باورهای اشتباهی که باعث نیروبخشیدن به ادراکات اضطراب برانگیز می شوند . (20) 14- موفقیت خود را در بکار گیری اظهارات مثبت برای جابجایی باورهای منفی و تحریف شده گزارش دهد . (21و22) 15- توانایی افزایش یافته خود را در شناسایی و توصیف احساسات منع شده گزارش دهد . (23و24و25) 16- احساسات شامل : خشم ، صراحت ، صداقت و جسارت را در گروه ابراز کند و نسبت به دیگران اهمیت قائل شود . (26و27) 17- تفاوت بین رفتارهایی که پرخاشگرانه ، انفعالی و توام با جسارتند را بصورت کلامی بیان کند. (28) 18- ارتباط جسورانه خود را شامل : بیان نیازهای عاطفی و امیال شخصی را ابراز کند و توانایی گفتن کلمه « نه » را کسب کند .(29) 19- نشان دادن مهارتهای حل مسئله . (30) 20-استفاده از تکنیکهای جسورانه را برای پرهیز از دغلکاری ( کلک زدن ) نشان دهد . (31و32و33) 21- افزایش اقدامات رفتارهای خود پرورانه بصورت روزانه . (34و35) 22- افزایش روزانه تعاملات اجتماعی . (36) 23- کاهش مصرف کافئین و شکر تصفیه شده و تمرکز روی تغذیه خوب . (37) 24- اتخاذ تصمیم مناسب با هدف کاهش وابستگی به دارو درمانی در جهت کاهش اضطراب . (38) 25- ابراز یک تعهد نسبت به برنامه پیشگیری از پسروی . (39) مداخلات درمانی : 1- از اعضاء گروه بخواهید تا نشانه های اضطراب خود و حادثه ای که باعث پیوستن سریع او به گروه مضطرب شده است را توصیف کند . 2- اعضاء توصیفی از تاریخچه فردی اضطراب ، از جمله در رابطه با اثر منفی آن بر روی عملکرد شغلی و اجتماعی خود را داشته باشند . 3- به اعضاء گروه موجبات زمینه ساز بلند مدت اضطراب را آموزش دهید ( اعم از زمینه های ارثی تربیت خانوادگی که در آنجا والدین خیلی محتاطانه تربیت می کنند ، کمال گرا هستند ، از نظر عاطفی احساس ناامنی می کنند ، و وابسته اند یا جایی که والدین ابراز کردن را منع می کنند . 4- اعضاء گروه را وادارید تا موجبات زمینه ساز بلندت اضطراب را که مربوط به تجربیات شخصی خودشان است را در میان بگذارند . 5- تسهیل بحث گروهی در زمینه راهی که فشار روانی انباشته می شود مخصوصاً زمانی که انجام و چگونگی آن می تواند منجر به بیماریهای روانی تنی شود اعضاء گروه را تشویق کنید تا به شناسائی سطوح متراکم شده فشار روانی خود بپردازند . 6- اعضاء گروه را وادارید برای تکمیل نقشه جزیره یک فشار روانی به منظور شناسائی استرس های فشارزای اخیری که می تواند در اضطرابشان مشارکت داشته باشد . 7- به اعضاء گروه بیاموزید که هیجان ، شناخت و رفتار عناصری هستند که اضطراب را نگهداری می کنند ( اعم از ، تلقین اضطراب زا ، باورهای اشتباه ، احساسات منع شده ، نداشتن جسارت و تنش عضلانی ) . 8- اعضاء را برای شناسایی عناصری که اضطرابشان را نگهداری ( تثبیت ) می کنند تشویق کنید. 9- تکنیک های تنفس شکمی و آرامش عضلانی تدریجی را به اعضاء گروه آموزش دهید . 10- اعضاء گروه را بوسیله تجسم فزون یافته از امن بودن ، مکانی ارام و تشویق روزانه برای بکارگیری آرامش عضلانی تدریجی راهنمایی کنید . 11- اعضاء را برای تمرین تنفس شکمی ، آرامش عضلانی تدریجی ، تجسم مکانی آرام بصورت روزانه و گزارش تجربه خودشا ن برای گروه بگمارید . 12- تمرینات فشرده فیزیولوژیکی و روان شناختی را برای اعضاء گروه توصیف کنید ( اعم از تحول سریع فزون یافته آدرنانس و تبروکسین در گردش خون . بالا رفتن اکسیژن در خون و مغز ، هدایت در جهت بهبودی تمرکز ، تولید آندروفین برای کاهش بی خوابی ، افزایش احساسات خوب بودن و کاهش افسردگی . 13- به اعضاء گروه کمک کنند تا برنامه های ورزش را بعنوان یک هدف درمدت 30الی 70 دقیقه در طول چهار روز در هر هفته انجام دهند . به آنها توصیه کنید که افزایش این کارشان به سلامت روانی بهتر آنها می انجامد (توجه). 14- تجربیات اعضاء را در برنامه های تمرینی ، موفقیت های فوق العاده ( پاداش برانگیز ) و حمایت کردن در روبرو شدن با شرایط دشوار مرور کنید . 15- تمایز بین تفکرات و احساسات ر اروشن کنید . به اعضاء گروه کمک کنید تا تفکرات منفی و اضطراب برانگیری که اضطرابشان را تثبیت می کند شناسائی کنند . 16- به اعضا گروه گونه های بیشتری از تحریفات شناختی را آموزش دهید : غلو کردن ( اگر آن همچنان در این لحظه ترسناک باشد . لحظات آینده آن می تواند مرا بکشد ؛) فاجعه سازی ( اگر کاملاً درک نکنم ، من هرگز توانایی رویارویی شدن با دوستانم را نخواهم داشت؛)عمومیت بیش از حد ( من همیشه قضاوت بدی درباره توانایی مستخدمان دارم )تصفیه کردن ( پاسخ دهی انتقادی به هدف از بک بررسی مثبت اساسی ) ( من نمی توانم باور کنم که خیلی آشفته ام بنابراین مریض هستم ) استدلال هیجانی ( من احساس می کنم که خیلی گیج شده ام . بنابراین من نبایستی در انجام دادن کارآمد باشم ) باید گفتن ها ( من باید توانایی انجام این کار را بدون هیچ اشتباهی داشته باشم .) . اعضا را تشویق کنید تا تحریفاتی را که موجب برانگیخته شدن اضطرابشان می شود را در میان بگذارند . ده روز آنها را برای خود باوری توصیه کنید . 17- از طریق کاربرد روش سقراطی سوال کردن به اعضاء کمک کنید تا شناختهای مبتنی بر واقعیت و خود اظهاری را برای چالش و جا به جایی با شناخت های تعریف شد ه و اضطراب برانگیز رشد دهند . 18- اعضاء گروه را وا دارید تا به بررسی چالشهای درونی خود بپردازند و شناخت های تحریف شده ، منفی و اضطراب برانگیز خود را با واقع بینی و خود اظهاری جا به جا کنند . 19- تجربیات اعضاء را با دگرگونی شناخت ، تقویت کردن موفقیت ها و با جهت دهی مجدد استراتژی هایی که با شکست مواجه شده بودند . مرور کنید . 20- با اعضاء گروه باورهای نادرست بنیادی که باعث تشدید شناخت های اضطراب انگیز می شوند بررسی کنید (من سزاوار شادی و موفقیت نیستم ؛ و شکست خوردن وحشتناک است و...  ). 21- با کاربرد روش سقراطی سوال کردن اعضاء را به فعالیت وادارید تا باورهای تحریف شده و منفی خود را به خود ارامی تغییر دهند و به آنها کمک کنید با رشد دادن خود اظهاری باورهای معیوب خود را کنترل کنند . 22- اعضاء گروه را وادارید تا با کاربرد خود اظهاری های مثبت خود در طول هفته باورهای معیوب خود را بررسی کنند و موفقیت هایشان را گزارش دهند . 23- اعضاء گروه را کمک کنید تا نشانه های احساسات سرکوب شده ای که هر کدام تحربه اش را داشتند شناسایی کنند ( اعم از ، اضطراب آشکار ،افسردگی ،نشانه های روان تنی همچون سردردها یا زخم معده یا تنش عضلانی ). 24- به اعضاء گروه ورقه ای از لیست تعدادی از احساسات برای استفاده بعنوان مرجع شخصی در یادگیری برای طبقه بندی کردن و صحبت کردن درباره احساساتشان ارائه دهید . 25- به اعضاء گروه گام برداشتن برای رسیدن به خواسته های خود را در جهت شناسایی احساساتشان اموزش دهید ( اعم از آرام بودن ،توجه کردن به هنگامی که احساسات واقعی دارند ، گوش کردن به هر آنچه رخ می دهد برای روشن سازی احساسات به کار برند ) . 26- با اعضاء گروه ترسشان را درباره ی بیان کردن ترس از دست دادن کنترل و بیزاری عمده مردم باشد ، بررسی کنید . 27- به اعضاء کمک کنید تا احساسات دردناک خودشان رادرباره تعاملاتشان با دیگر اشخاص گزارش دهند . 28- تمایز بین رفتار غیر فعال ، پرخاشگرانه و جسورانه را روشن کنید . 29- تشویق کنید تا اعضاء صادقانه و جسورانه احساسات خود را در گروه بیان کنند و نسبت به دیگران نیز اهمیت قائل شوند . 30- به اعضاء گروه مرحله حل مسئله جسورانه بودن را بیاموزید ( یعنی تشخیص مسئله ، چاره اندیشی همه حالتهای ممکن انتخاب ، ارزشیابی هر انتخاب اجرای یک دور از عمل و ارزشیابی نتایج و ایفای نقش کاربردهای آن در تعارض های روزمره زندگی ). 31- چهار تکنیک پاسخ دهی به دغل کاری را به اعضاء گروه بیاموزید . تکنیک ثبت ناقص : ( در خواست به صورت آرام و مستقیم مانند ؛ من دوست دارم این کوله پشتی را عوض کنم و آن را به منشی مغازه پس بدهم ). مبهم بودن . ( موافق بودن با یک قسمت احتمالاً صحیح از یک انتقاد مانند درست می گویید که من بهتر می شوم اگر آن تغییرات را انجام دهم .) انتقال از محتوا به فرآیند ( تغییر تمرکز بحث گفتگو از محتوا به توصیفی از آنچه که در بین شما انجام می شود مانند « شما یک جک می گویید اما ان نمی تواند در خواست مرا عوض کند ) پرسش جسورانه ( زمانی استفاده می شود که یک درخواست جسورانه با انتقاد مواجه شود )   مانند : چرا آن را برای شما مشکل است که به من اجازه بدهید که امروز سر موقع اینجا را ترک کنم ؟ 32- با استفاده از چهار تکنیک جسورانه برای پرهیز از دغل کاری ، موفقیت زندگی ایفای نقش گروهی کوچکی را داشته باشند و اعضاء را تشویق کنید تا طی یک هفته این تکنیک ها را به کار برند . 33- تجربیات اعضاء گروه را در پاسخگویی شان نسبت به تلاشهایشان به دغلکاری را مرور کنید تا موفقیتهایشان تقویت گردد و کوششهای نا موفقشان کاهش پیدا کند . 34- به اعضاء گروه کمک کنید تا فهرست رفتارهای خود پرورانه را توضیح دهند ( مانند شستشو در یک تشت، مطالعه یک کتاب ،گوش دادن به موزیک ) و نتیجه روزانه حداقل یک مورد از لیست را تعیین کنید . 35- اعضاء گزارشی از موفقیت خود در خودپروری را به گروه ارائه دهند . 36- اعضای گروه برای شرکت در یک فعالیت اجتماعی در هر روز و گزارش تجربیاتشان به گروه تعیین شوند 37- با اعضاء گروه استفاده آنها از کافئین و شکر شده و تاثیر این مواد شیمیایی روی اضطرابها و ناهنجاریهای ناشی از کمبود قند خون را بررسی کنید . اهمیت کاهش استفاده از این دو، تمرکز خوب روی تغذیه صحیح و میزان کردن مصرف ویتامین / آب معدنی برای زیاد کردن مقاومت در برابر فشار روانی را بحث کنید . 38- به اعضاء کمک کنید تا به ارزیابی نیازمندی خود به دارو جهت کنارامدن با اضطرابشان بپردازند و در وقت مناسبی به یک پزشک مراجعه کنند . 39- تعهد گرفتن از اعضاء گروه برای جلوگیری از پسروی برنامه که شامل : تن آرامی روزانه ، تمرین جسمانی، تغذیه خوب و دگر گونی شناختی می باشند . منابع مورد استفاده : -رفتار درمانی شناختی، نوشته کیت هاوتون ، پا ل م . سالکووس کیس ، جوان کرک ویدیوم . کلارک مترجم دکتر حبیب الله قاسم زاده ، تهران ، انتشارات ارجمند ، 1367 - پویایی گروه و مشاوره گروهی ، دکتر عبدالله شفیع آبادی ، تهران ، رشد ، 1384 - خلاصه روانپزشکی جلد دوم ، نوشته بنیامین سادوک و ویرجینا سادوک ، ترجمه نصرت الله پورافکاری ، تهران ، انتشارات شهرآب ، 1382 - معاینه روانی ، نوشته جی.پی.لف و ا.دی.آیزاکس ، ترجمه اصغر سجادیان ، تهران ، انتشارات اطلاعات ، 1370 -مهارتهای زندگی ، نویسنده کریس.ال.کلینکه ، مترجم شهرام محمد خانی ، انتشارات اسپند هنر ، 1381 - مشکلات و اختلالهای رفتاری روانی در خانواده ،ترجمه و تالیف : دکتر محمد حسین فرجاد ،تهران، دفتر تحقیقات و انتشارات ، زمستان 1374 -- خانواده درمانی ، تالیف : ایرنه گلدنبرگ و هربرت گلدنبرگ ، ترجمه : حمید رضا حسین شاهی برواتی و همکاران ، تهران انتشارات روان ، 1382 - تکالیف خانواده درمانی نوشته لوئیزجی . بویلاکوآ و فرانک ام . داتیلیو . ترجمه دکتر مصطفی تبریزی و همکاران ، تهران ، انتشارات فراروان ، 1384 -روانشناسی صنعتی وسازمانی،تالیف وترجمه علی مهداد،اصفهان انتشارات جنگل،1381 -شناخت درمانی مصرف مواد،آرون بک ودیگران(1993) -جزوه آموزش مهارت های زندگی -سایت های رایانه ای در مورد مقابله با اضطراب کتاب های بسیاری نوشته شده است که به همین تعداد بسنده نمودم زیرا تقریباَ درمان ها به یک نحو بود.  
+ نوشته شده در  دوشنبه یکم خرداد 1391ساعت   توسط مشاور  |